Tempe adalah salah satu makanan khas Indonesia yang terkenal dengan kandungan proteinnya yang tinggi dan manfaatnya bagi kesehatan. Dalam bentuk alaminya, misalnya direbus atau dikukus, kalori tempe relatif rendah, yaitu sekitar 150–170 kalori per 100 gram. Angka ini menjadikan tempe sebagai sumber protein nabati yang sangat ideal untuk diet seimbang. Namun, begitu tempe digoreng dengan cara tradisional, jumlah kalorinya bisa melonjak drastis karena minyak yang terserap ke dalam pori-porinya. Proses penggorengan bisa menambah sekitar 50–70% kalori tambahan, sehingga satu porsi kecil tempe goreng bisa mencapai 280–300 kalori.
Di sinilah letak masalah bagi mereka yang ingin tetap menikmati tempe goreng renyah tanpa harus terbebani kalori berlebih. Untungnya, ada cara cerdas untuk mengurangi kalori tersebut tanpa kehilangan kelezatan. Dalam artikel ini, kita akan membahas 3 tips super yang terbukti ampuh untuk memangkas kalori tempe goreng sehingga tetap rendah kalori, gurih, dan nikmat disantap setiap hari.
Baca Juga 5 Resep Olahan Tempe Paling Praktis
Tips 1: Panggang atau Gunakan Air Fryer, Hasil Sama Renyahnya
Salah satu strategi paling efektif untuk menekan kalori tempe adalah mengganti metode menggoreng dengan memanggang atau menggunakan air fryer. Jika tempe goreng biasa bisa mengandung sekitar 280–300 kalori per 100 gram karena minyak, tempe panggang atau yang dimasak dengan air fryer hanya berkisar 170–190 kalori per 100 gram. Selisih ini jelas sangat besar bagi Anda yang sedang menjaga asupan energi harian.
Menggunakan air fryer tidak hanya mengurangi minyak, tetapi juga memberikan tekstur yang renyah hampir sama dengan gorengan konvensional. Kuncinya ada pada bumbu marinasi. Cobalah rendam tempe dengan campuran bawang putih halus, kecap asin rendah sodium, sedikit minyak zaitun, dan bubuk cabai. Diamkan selama 15–30 menit sebelum dimasak di air fryer. Hasilnya, tempe tetap gurih, garing, dan kaya rasa, meski kalori tempe yang masuk ke tubuh jauh lebih rendah.
Selain itu, memanggang di oven dengan suhu 180°C selama 20–25 menit juga menjadi alternatif sehat. Pastikan Anda membolak-balik potongan tempe di pertengahan waktu agar matang merata. Dengan cara ini, Anda tetap bisa menyajikan tempe “goreng” versi sehat tanpa takut kelebihan kalori.
Cek Rahasia Keripik Tempe Tetap Renyah Lebih Lama
Tips 2: Teknik Flash Frying dengan Minyak Sehat dan Hemat
Tidak bisa dipungkiri, sebagian besar orang tetap menyukai sensasi tempe goreng asli yang digoreng dengan minyak. Namun, ada trik jitu agar kalori tempe tidak melonjak terlalu tinggi. Gunakan teknik flash frying atau menggoreng cepat dengan minyak yang sudah benar-benar panas. Dengan cara ini, minyak tidak sempat terlalu banyak meresap, sehingga kalori tambahan bisa ditekan hingga 20–30%.
Selain itu, pilihan minyak juga berpengaruh. Minyak kanola, minyak zaitun, atau minyak kelapa murni memiliki kandungan lemak sehat yang lebih baik dibanding minyak goreng sawit biasa. Gunakan minyak secukupnya saja—sekitar 2–3 sendok makan dalam wajan anti lengket—daripada merendam tempe dalam minyak yang berlimpah.
Setelah selesai, jangan lupa tiriskan tempe dengan kertas penyerap minyak atau letakkan di rak kawat agar minyak berlebih bisa menetes. Proses sederhana ini bisa memangkas hingga 40 kalori tambahan per porsi. Dengan langkah ini, Anda tetap bisa menikmati tempe goreng dengan cita rasa otentik, tetapi jumlah kalori tempe goreng lebih bersahabat untuk diet.
Tips 3: Gunakan Coating Tipis dan Tepung Alternatif Sehat
Banyak orang suka menambahkan lapisan tepung pada tempe goreng agar teksturnya lebih renyah. Namun, lapisan tepung yang tebal justru menambah kalori dan karbohidrat. Satu lapisan tepung tebal bisa menambah sekitar 80–100 kalori per porsi. Jika tujuan Anda adalah menjaga kalori tempe tetap rendah, sebaiknya gunakan coating tipis saja.
Alternatifnya, pilih tepung rendah kalori dan tinggi protein. Tepung almond, tepung beras, atau tepung kedelai bisa menjadi pilihan yang lebih sehat dibanding tepung terigu biasa. Tepung-tepung ini tidak hanya membantu mengurangi kalori, tetapi juga memberikan tambahan nutrisi yang bermanfaat, seperti serat atau protein nabati.
Untuk hasil optimal, buat adonan super tipis dengan campuran tepung sehat, sedikit garam, lada, dan air. Celupkan tempe sebentar lalu langsung goreng cepat dengan minyak panas. Hasilnya tetap garing, tetapi beban kalori berkurang signifikan. Dengan teknik ini, Anda bisa menyajikan tempe goreng yang tetap lezat, bernutrisi, dan ramah diet.
Temukan Tips Bumbu Meresap Sempurna di Tempe Gembus
Kesimpulan
Meski tempe goreng sering dianggap sebagai makanan berkalori tinggi, Anda tetap bisa menikmatinya dengan cara cerdas. Ingatlah tiga tips super ini: gunakan air fryer atau oven untuk memanggang, terapkan teknik flash frying dengan minyak sehat dalam jumlah sedikit, serta pilih coating tipis dengan tepung alternatif rendah kalori.
Dengan menerapkan langkah-langkah ini, kalori tempe yang Anda konsumsi bisa ditekan tanpa mengurangi kenikmatan rasa. Jadi, jangan takut lagi menikmati tempe goreng. Dengan sedikit kreativitas dan disiplin, Anda bisa menjadikan tempe sebagai camilan atau lauk sehat yang renyah, lezat, dan tetap ramah untuk diet Anda.
Pastikan kualitas sayuran dan perlengkapan berkebun dengan produk unggulan dari Tamaro Jaya Indonesia di Toko e-Katalog Inaproc.